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1/3老人高血压得舒饮食来控制

高血压是健康的隐形杀手,根据国民健康署最新“国民营养健康状况变迁调查”显示,40岁以上盛行率达37.5%,平均每3名中老年人就有1人高血压,全国高血压患者将近500万人。

营养师李文凤表示,许多民众长期饮食不均衡、摄取精致化食物,导致过多脂肪与胆固醇堆积在血管内壁,造成血管狭窄,易产生“动脉粥状硬化”,血管弹性变差,容易造成血压升高。

许多人以为高血压只要饮食不吃太咸即可。美国高血压防治计划则提倡采用得舒饮食,可更有效控制血压。得舒饮食利用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维及丰富的不饱合脂肪酸达到降血压,降低动脉硬化发生率,得舒饮食5大秘诀为:

1)选择全谷杂粮类:以全谷类如糙米、胚芽米、燕麦等取代精致醣类,例如以五谷饭取代白米饭,可提供丰富的矿物质镁、磷和膳食纤维。

2)天天5+5蔬果:每天摄取超过5份蔬菜及5份水果(糖尿病者水果以2份为原则,其余以蔬菜补充)以提供丰富的镁、钾及膳食纤维。

3)选择低脂乳制品:每天需摄取2份低脂乳制品,1杯240cc鲜乳为1份或低脂乳酪2片,补充足够的钙质。

4)红肉换白肉:以豆制品和白肉(如鱼肉、去皮鸡肉),取代红肉(如牛肉、猪肉),并尽量采蒸、煮、烫等少油的烹调方式。

5)吃坚果用好油:强调摄取适量坚果及烹调用油,应选用植物油,避免猪油等动物性油脂,且用量要限制。坚果类食用时选择原味为佳,不要经油炸、盐烤、蜜汁等调味的坚果。份量建议每周摄取4至5份或每天摄取1份,每1份约10颗花生或5颗腰果,并需取代1茶匙5cc烹调用油。

李文凤营养师提醒,高血压民众采用得舒饮食加上限制盐分摄取量、维持理想体重与养成规律运动习惯,可让血压控制效果更加分。进而避免高血压导致的后续不良疾病风险。

 

(文提供/优活健康网编辑部)

Last modified onSaturday, 21 July 2018 09:55
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