肩颈顶扣扣？8个动作帮你舒展肌肉

医师表示，很多人刚开始使用这些产品时会觉得有效，但慢慢变无感，这是因为导致酸痛的原因没有去除，必须运动复健、改善生活习惯，才能摆脱酸痛。为此有氧老师要传授大家八个伸展动作，让全身肌肉都能获得舒展，透过每天拉筋、运动，也能提升免疫力。

1.大腿前侧伸展

(1) 双脚膝盖跪地，脚掌踩地、双手叉腰。

(2) 一只脚往前踩出大步，再将你的臀部往前、往下放。

(3) 如果想要加深拉筋，可以让双手撑大腿挺起胸口。

注意事项：膝盖与脚踝尽量对齐呈一条线，膝盖脚趾头朝前，髋部与肩膀，保持朝向前方。如果觉得膝盖有不舒服，可以把脚背放下。

2.腿后侧伸展

(1) 采站姿，双脚与髋部同宽，双手贴在大腿前侧。

(2) 吐一口气、膝盖微弯，臀部后推，身体直背往前倾。

(3) 如果腿部后侧有感觉，可以维持停留；若觉得还可以试著加深拉筋，肚子慢慢往前、往下贴到大腿，双手轻轻地点地板。

注意事项：拉筋时尽量不要抬头，肩膀很容易锁死，放松肩膀及颈椎后侧。

3.小腿后侧伸展

(1) 采站姿，双脚与髋部同宽，双手插腰。

(2)一只脚膝盖微弯，另一只脚往前勾放在地上，臀部往后推、身体前倾，同时背要打直，感受小腿后侧有一点紧即可。

(3) 若觉得还可以试著加深拉筋，将同一边的手抓到勾脚的脚指尖，记得保持背部脊椎延伸。

4.骨盆放松

(1) 采坐姿，双脚往前伸直勾脚，一只脚踩在另外一只脚的外侧。

(2) 接下来保持膝盖交叠，双手放在臀部两侧，背部脊椎伸直，试著吐气、将身体往前倾斜，放松下背与髋部。

5.背部放松

(1) 采四足跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方，背部打直、脊椎延伸，不仰头、不低头。

(2) 接著双手推地板，臀部夹紧，背部往上拱起、肚子往内收，呈猫式拱背。

(3) 试著吐气或吸气，胸口下沉，抬起头、翘臀部，做连续动作，保持呼吸节奏。

注意事项：若四足跪姿使膝盖不舒服，可以把瑜珈垫卷起来一些，增加厚度。

6.手臂放松

(1) 一手伸直举到斜对角的位置，另一手往前、往上扣住伸直的手臂，保持脊柱延伸。

(2) 被扣住、伸直的手臂不弯曲，尽量保持延伸拉长；肩膀不往上提、不耸肩，动作时可以将肩膀往后绕半圈，保持放松。

7.手部伸展

(1) 采坐姿，一手往上、往后摸到后背，另一手扣住弯曲手的手肘，同时保持背部胸口朝前。

(2) 若觉得还可以再加深拉筋，试著将身体倒向另一侧，眼睛视线朝向上方看，或看向前方。

注意事项：屁股坐稳，胸口不内缩，保持胸口往上。

8.肩颈放松

(1) 将双手中指点在肩膀前方，往上、往下、往外画圈。

(2) 若想要加深拉筋，可以将双手手肘夹紧，再往上、往外打开。

注意事项：双手画圈时，避免脖子过度前后移动，要保持上半身的稳定性。

（文提供／优活健康网编辑部）