饮水不足身形发胀 高钾低钠消浮肿

注册营养师何梓姗表示，体形臃肿常见有两大原因，包括太多脂肪或身体积聚过多水份，前者与热量摄取太多有关，后者则与日常的饮食模式息息相关。一般可利用脂肪磅得知身体的脂肪比例是否超标，男女的脂肪比例正常分别不多于20%及24%。至于水份过多的问题，若非因为患病引起水肿，很多时要靠个人的感觉或视觉判断，例如早上起床时，觉得自己有眼肿、面肿的情况。

日常高钠饮食即食得太咸或太浓味，是引致水肿重要关键。何指钠离子就如海绵一样会吸走水份，所以若从饮食摄取过多钠，身体便会积聚很多水份致臃肿。常见的高钠食物包括腌制肉类如午餐肉、火腿及香肠；咸蛋或一些腌菜如雪菜、榨菜；豪油等酱料、卤水肉类、加入味精的例汤、罐头食品、即食面、虾子面等。

很多人认为饮得太多水会令人浮肿，何指此乃常见谬误，其实身体需要水份才能排走钠，故充足饮水很重要。若饮水后觉得身形臃肿加剧，有可能因为体内钠太多而吸了水，建议要多饮水去帮助身体排钠。饮水量视乎个人体重，成人的饮水方程式为，每公斤体重乘以30至35毫升水，即一名体重60公斤的成人，每日要饮至少1,800毫升水，即约7.5杯、每杯240毫升。另外，有人误解早上饮杯咖啡可帮助祛水肿，也是一大谬误，因为咖啡、浓茶所含有的咖啡因，会有利尿作用，会将身体水份排走，加剧本身的浮肿情况要留意。

市民不妨试用以下三招击退身形臃肿问题，包括保持低钠饮食、充足饮水及多吃高钾食物。何指低钠饮食好简单，例如拣选清汤鸡丝米粉代替腩汁牛腩面；吃碟头饭或烧味饭时酱汁另上或走汁，减少摄取高钠酱汁。都市人经常忙到忘记饮水，可在开工前，用大水瓶预先装起一支大水，提醒自己记得饮水。若工作期间较少机会饮水，可在开工前或放工后多饮水作补偿。

想尽快赶走浮肿，便要多吃含钾质的食材，因为钾具有排钠功能，有助纾缓与饮食相关的臃肿问题，当中主要为蔬果。丰富钾的食材包括，香蕉、菠菜、马铃薯、西芹、红腰豆、苦瓜、南瓜、桃驳李、西柚、粟米等。何推介低钠餐单，早上吃一份奇异果牛奶麦皮及一个橙，其中奇异果及橙有丰富钾；午餐吃沙律及菠菜吞拿鱼焗薯，其中可用羽衣甘蓝、红腰豆及橄榄油炮制有营沙律；香蕉可当下午茶。晚上也可用高钾食材入撰，例如西兰花西芹煮鸡柳、配合蒸粟米来吃。爱饮蔬果汁人士可自制苦瓜雪梨汁，或将西芹、羽衣甘蓝及黄梨搅伴成蔬果汁，同样可帮助摄取充足钾质。

多吃蔬果可摄取充足钾质，帮助身体排走过多的钠，但也要注意烹调技巧。何表示，钾属于水溶性的矿物质，容易在水煮过程中流失，所以不适合灼、烚或煲等水煮的方法，建议采用蒸、焗或少油快炒等方法较好，例如焗马铃薯、蒸粟米，快炒西芹或西兰花等高钾蔬菜。

根据美国农业部建议，成年人每日宜从饮食摄取4700毫克钾，一般人若能保持均衡饮食，也可达到此标准，即全日合共吃3碗菠菜、2条香蕉、1个马铃薯（约150克）、1碗红腰豆及1碗苦瓜。菜及豆类全部以煮熟作计算。

何指出现医学上水肿问题的人，例如有营养不良、罹患心脏病或患肾病人士都要留意，以营养不良人士为例，他们的血蛋白水平较低，会令身体的液体积聚，引致有水肿情况，所以因身体患病引起水肿的人，都不能单靠高钾饮食的餐单去改善身形浮肿，有肾病、心脏病人士因身体的电解质不平衡，相对较难排走钾，故未必适合高钾饮食，不建议他们胡乱跟随有关高钾饮食的餐单，建议最好先谘询医护人员的意见。