选对场地运动鞋做足热身 跑完全身不痛

香港体适能总会行政总监兼物理治疗师黄永森表示，现代人工作及生活忙碌，要抽时间运动并不易，缓步跑可随时随地进行，十分适合都市人。缓步跑为跑步的初阶，会涉及摆手、跨步和蹬腿等动作，虽然有关幅度不及跑步大，但缓步跑的代谢率会比一般步行高出两至三倍，加上缓步跑属中等强度的有氧运动，持之以恒去做，可提升心肺功能及耐力，并帮助燃烧脂肪及预防肥胖。不少医学研究更证实有氧运动可预防癌症，降低心脏病发机率，也可提升快乐指数。

黄称，缓步跑新手最常遇到问题包括侧腹痛，当中原因不明，估计与缓步跑时，体内血液要重新分布有关，包括令肝及脾的运作受影响，导致常见出现右侧腹痛。经常有此情况的新手，建议要有足够及全身性的热身，让身体逐渐进入运动状态，可减少侧腹痛。一旦出现侧腹痛，可以先放缓步伐，或逐渐改为步行，例如步行10至15分钟，纾缓不适症状。

不少人刚开始跑步时有吃力及上气不接下气的感觉，又会觉得四肢疲劳、肌肉酸痛，黄指只要捱过此段时刻及不放弃，步伐就会变得有力，疲倦感会不翼而飞，会觉得越跑越有力。运动界形容这种情况为“再生气”（second wind），与运动期间的能量代谢，由无氧转变为有氧相关，由于过程产生了乳酸，故带来疲劳及酸痛状况。原来只要身体能适应运动的状态，体内氧气供求平衡，便可令人越跑越起劲，建议多进行练习也可提升适应力。

缓步跑可带来痛症，尤其训练过多时，常见包括前膝痛或外侧膝痛。黄称，由于跑步涉及膝部屈伸动作，当俗称菠萝盖的膑骨与下面关节的磨擦变多，便会增加膝部劳损及引致前膝痛。外侧膝痛就与“髂胫束”（iliotibial band，俗称IT band）有关，即大腿外侧一条比较坚韧的“肌筋膜”，包含肌肉及筋膜，并连接臀部肌肉及膝关节外侧。在缓步跑过程中，膝关节持续伸屈，髂胫束会与股骨外髁产生磨擦。若髂胫束过紧，磨擦点就会很容易出现炎症，造成外侧膝痛。要预防上述情况，要多做强化大腿肌肉的练习，并要进行针对性伸展，改善关节的柔软度。不妨在缓步跑前后多做锻炼核心肌群的练习或动态伸展，可帮助身体进入运动状态及预防受伤。

黄提醒运动前充足热身，选择适合的跑鞋、在运动场地或缓跑步进行跑步，都可减少下肢关节所承受的压力。缓步跑前要了解身体状况，包括有否心血管疾病、其他疾病或相关症状，如胸口痛、气促等，若有应前先谘询医生意见。