想到上班就害怕　压力爆表超伤身 “心理师3招” 有解

联青诊所心理师倪家珍表示，“适度压力”是成长中非常重要的关键，当压力超过舒适圈一定程度时，能够激发出潜能，是学习过程中的驱动力。但当压力长期超过身心负荷时，就会开始对健康产生影响。

若出现“工作压力爆表”的徵兆，起因多对于压力事件主观的看法与感受，每个人的容受度也有差异，民众可以先从以下身体现象做判断，例如：

● 常头痛
● 便秘或拉肚子频率高
● 心跳变快
● 流手汗
● 严重失眠
● 胃酸过多
● 胃溃疡
● 慢性疲劳

倪家珍指出，以上都可能是压力超量的症状，更严重者，甚至只要想到要去上班的念头就开始感到害怕，或是以前可以执行的事，现在觉得困难，或是难以完成，精神无法集中。且不只是生理和认知上的徵兆，行为上也可能有改变，举例：

● 吃甜食的频率和份量增加
● 喝过多的咖啡提神
● 购物频率变高
● 依赖药物或饮酒

上述行为也许有短暂的效用，但长期下来都有后遗症，且最重要的是这些方法都不能从根源改善心理压力，一旦压力事件发生，更多生理不适症状又开始恶性循环，严重影响身心健康。

若想要避免身体因为压力亮起红灯，学会适时放松、调节压力、处理情绪很重要。倪家珍分享以下3招：

1.学会认知自己目前状态：自我察觉现在正在承受的感受、想法、情绪，是最重要的第一步，我们如何诠释正在面临的处境，决定了我们的压力来源。通常压力来源可分成工作、人际关系、亲人的照顾等外在压力事件；以及自我要求、对于未来的忧虑等内在压力事件。

当压力事件发生后，可进一步将事件区分，哪些是自己可以掌控、哪些是不可以掌控。例如：担心迟到，出门路况塞不塞车不是自己可以掌控的，但可以选择提早出门。因此，面对可以掌控的压力时，可以尝试找到解决问题的方法，面对不能掌控的压力，则可以针对自身的观点或情绪作调节。

2.运用心理量表与生理检测掌握压力：“压力指数量表”是一个提供民众了解目前自身压力状态的参考工具。在临床上也发现，不少民众其实身心长期承受极大压力，但主观上却不觉得自己压力超标，因此倪家珍建议，可以进一步做“功能医学－压力荷尔蒙检测”或是“自律神经检测HRV”，来了解现在身心是否压力乘载过荷。

3.学会适时放松自己：倪家珍说明，面对压力来袭，身体会自动采取合适的应对反应。因此，如何在压力反应过后，让身体回归放松与平衡，是很重要的。有些民众就是无法“自我放松”，一放松下来会容易觉得自己“太废”，其临床经验中尤其是男性更为明显。也有部分民众长期处于紧张或高压状态却不自知，建议可以观察自己是否有常紧握拳头、习惯性咬指甲、磨牙、咬牙，身体易不自主地紧绷、语调变高、语速变快，说话跳跃等现象。生活中有工作责任感虽是好事，但也要注意休闲娱乐其实一样重要。

找到自己生活中的节奏，放松与乐趣是绝对必要的。倪家珍建议，可从练习改变“呼吸”速度开始做起，刻意让吐气变长、比吸气还要长，同时也可以搭配正念减压练习、瑜伽、太极拳、雅乐身心动态等，进行全身性的身心动态活动，帮助身心放松。而运动、饮食、睡眠对于放松、舒缓压力也很重要，可多选择优质蛋白质、维生素B群、叶酸、Omega-3的饮食，帮助找回身体内在力量，达到心灵的平静与和谐。

现代人很辛苦，工作时间很长、经济负担、社交人际、婚姻与婆媳关系、孩子教养、父母的老病照顾，这些都可能是慢性长期的压力源。倪家珍提醒民众，如果觉察到自己的焦虑或情绪，已经难以自我调节，也可透过专业检查、心理谘询，来进行心理压力的梳理与管理，不要害怕寻求帮助，才能迎向自在人生。

（文提供／优活健康网编辑部）