多吃新鲜水果且吃对份量 降低糖尿病风险

台湾糖尿病患者人数逐年上升，且有年轻化趋势。根据卫福部统计，20岁以上成人的糖尿病盛行率达12.8％，约每10位成人就1人罹患糖尿病；另19岁以上人群中，有25.5%血糖已达糖尿病前期标准，换算约600万人有潜在糖尿病风险或正在接受治疗。

吃太多水果会导致糖尿病吗？中华民国糖尿病卫教学会常务理事、台大医院内科部副主任王景渊表示，若选择天然无加工的新鲜水果，每天摄取2～3份的适当份量，反而与降低糖尿病风险有明显关联。

王景渊说明，研究指出，与不吃水果的人相比，每天摄取水果可使罹患糖尿病的风险降低12%，微血管并发症的发生率则减少36%；若能每天摄取约200克（约2份、120大卡）的新鲜水果，更可使糖尿病风险下降达36%。

根据2025年美国糖尿病学会（ADA）最新指引，均衡摄取6大类饮食是糖尿病照护的核心原则，并建议优先选择高密度营养的蔬菜、水果等食物，以协助稳定血糖。然而，调查显示，台湾有超过8成民众，未达到每日2份水果的建议摄取量，长期易造成膳食纤维、天然维生素与矿物质不足，提高罹患第2型糖尿病的风险。

糖尿病友可以吃水果吗？台大医院营养师何明华表示，水果的甜度不等于升糖指数（GI），糖尿病友其实不必忌口，前提在于选对水果种类及每日份量控制，建议掌握以下吃水果3原则：

·选择高营养密度、高膳食纤维、低GI水果来取代部分淀粉。
·从每日早餐做起，饭后吃水果是最佳时机。
·将水果份量控制在每日200公克以内，适量摄取即可。

何明华说明，选择低GI值的水果，有助于让血糖缓慢而平稳地上升；补充膳食纤维与多种维生素，则能降低12%糖尿病风险、28%糖尿病患血管病变风险。建议可选择苹果、芭乐、橘子、奇异果和木瓜等，能减缓碳水化合物消化吸收速度，也有助于维持均衡营养。

何明华提供一般民众及糖尿病友也适用的早餐私房菜单：
奇异果1颗
全麦吐司1薄片
荷包蛋1颗
蔬菜（生菜）
牛番茄1颗

平常上班生活忙碌，又不想乱吃早餐，何明华建议早餐习惯外食的民众，也可透过将早餐中的淀粉量减半为原则，用自己另外准备1颗苹果或奇异果来取代，不仅更方便携带及食用，也能随餐补充均衡营养。

（文提供／优活健康网编辑部）