营养师教烤肉酱6种调法　加1物酸甜开胃

振兴医院营养治疗科营养师陈韵婷表示，“得舒饮食”（DASH）为一种保护心血管的饮食模式，强调多摄取蔬菜、水果、低脂乳制品及适量坚果好油，并多选用白肉取代红肉，以达到高钾、高镁、高钙、高纤，减少饱和脂肪、精制糖及低钠的健康饮食型态。

陈韵婷建议，参考得舒饮食原则，民众可自制下列6种天然酱料，以及适合搭配的烤肉食材，让大家在开心烤肉之际也能食之有味、健康长久。以下皆为1人份建议参考量，如需制作多人份，可依比例增加。

“和风柚香酱”加入应景柚子果汁

材料：柚子汁、水梨泥、和风酱油、蒜泥、白芝麻碎
制作方法：
1. 将柚子挤汁、水梨泥、蒜泥与酱油搅拌均匀。
2. 再撒上白芝麻碎，可加入香油增加香气。
建议搭配：蔬菜类、肉类

“凤梨蒜香酱”调出酸甜风味

材料：凤梨、蒜末、酱油
制作方法：
1. 将等量蒜末、酱油与凤梨一起加入果汁机里搅打成泥。
2. 可依个人口味，加入少量冰糖或蜂蜜调整为酸甜风味。
建议搭配：海鲜类、肉类

“柠香优格酱”只需简单3材料

材料：无糖优格、柠檬、盐
制作方法：
1. 取两大匙无加糖优格加入1小匙盐，及半颗柠檬挤汁。
2. 搅拌均匀即完成。
建议搭配：海鲜类（虾、中卷等）、鸡肉、蔬菜类

“番茄酪梨莎莎酱”肉菜超百搭

材料：牛番茄、酪梨、洋葱、柠檬、香菜、黑胡椒粒、盐
制作方法：
1. 将去籽的番茄、洋葱（洋葱可先泡冰水后再用）、酪梨切丁。
2. 依序加入柠檬汁、黑胡椒粒、香菜末，加入适量盐，全部搅拌均匀。
建议搭配：海鲜类、肉类、蔬菜类、吐司

“日式味噌酱”增添浓郁风味

材料：味噌、日式酱油、味琳、水
制作方法：
1. 取味噌、日式酱油及味霖以1：1：1混合。
2. 加入2～3倍的水，依个人喜好调整浓稠度。
建议搭配：鱼类、肉类、豆制品类

“泰式酸辣酱”酸辣又开胃

材料：辣椒末、洋葱末、蒜末、香菜末、柠檬汁、鱼露、少量糖
制作方法：
1. 将生辣椒、洋葱、大蒜、香菜切成末。
2. 加入鱼露、柠檬汁及糖，混和成酸酸辣辣的开胃酱料。
建议搭配：鱼类、海鲜类、鸡肉、猪肉

此外，陈韵婷建议掌握“就酱吃”3大秘诀，可降低烤肉带来的健康负担：

● 适量使用酱料，可先腌制或改以沾食方式，避免反覆刷酱。
● 善用天然辛香料粉取代加工酱料。
● 吃烤肉的同时，确保摄取足够水分。

（文提供／优活健康网编辑部）