不够睡致肥易患心血管病 睡前禁手机免失眠

记者：梁丽儿

根据“美国国家睡眠基金会”（National Sleep Foundation）的建议，18岁至64岁成人每日的睡眠时间最好有7至9小时，14至17岁的学生最好有8至10小时，如此类推，年纪越小，建议的睡眠时间越长。

究竟打工族要睡7小时抑或9小时才合适，原来情况会因人而异。香港睡眠医学会代表兼精神科专科医生方日旭表示，有否睡眠不足的问题，要视乎当事人有否经常打瞌睡，“有没有在不应该睡的时间打瞌睡，譬如坐长程车好快就睡，和老板开会觉得好眼困好辛苦，或者上课时老师一熄灯看PowerPoint就想睡”。另外，上班或上学难以集中精神、容易发生意外，或要靠饮浓茶咖啡来提神，都可能反映睡眠不足的问题。

他慨叹现代人工时太长，扣除其他日常活动的时间，包括睡眠、交通、食饭、去厕所包括起身梳理、冲凉等及日常购物，余下可做自己事情或娱乐的时间不多，故不少人会用睡眠的时间做其他事情，例如睡前用手机上网、打机或煲剧等，有时甚至玩到上瘾，最后才发现“睡得太迟”。有不同研究证实长期缺乏睡眠，可令人胃口及体重增加，甚至增加心血管疾病的风险，同时会影响免疫系统令人易生病，也有研究指糖尿病患者睡眠不足，控制病情会较差。情绪方面，不够睡会令人容易烦躁。

想有觉好睡，方日旭建议重整生活时间表，写下每个上班日或假日的日程及所需时间，然后扣除必要项目，剩下时间便可进行其他事情，包括看书、打机等。此方法可制订生活时序，有助自律及有效管理时间。

为自己营造一个安睡的环境，可减少夜晚“不愿睡”。方建议可尝试在睡前一小时停止用手机，避免浏览一些会令情绪波动的资讯及新闻，减少情绪激动及“多东西想”，若非紧急，可留待翌日早上才看；然后逐渐将房间灯光转暗，播放可令人放松的音乐，培养睡意，例如大自然音乐如海浪声、雀鸟声等，或自己喜欢的轻音乐等，视乎每个人喜好。睡前冲暖水浴、保持房间温度凉快，可加快身体散热，对入睡有帮助。另外，鼻敏感、鼻塞发作，都会影响睡眠情况，建议保持房间清洁，减少尘螨积聚，做好防敏工作。

此外，不少打工族为赚钱会做多份兼职工作，令正常生活日夜癫倒，甚至搞乱生活节奏。方日旭表示，不建议市民分拆睡眠时间，即分开两段时间睡觉，有机会影响睡眠质素。若因工作必要，建议一放工便早些回家睡觉，尽量争取更多休息时间。

方日旭指，若早上上兼职，晚上再上夜班工作，变相会将睡眠时间分拆，可能下午小睡后，夜班放工后再睡。虽然一次过睡眠，和分两段时间睡眠，表面上可能分别不大，“加起来都可能睡到6至7个钟”。但由于睡眠过程的前半部份较多深层睡眠，后半部份则较多“快速眼动睡眠”（Rapid Eye Movement，简称REM），换言之，若睡眠时间太短，或会减少快速眼动睡眠期的整体时间。

有研究指快速眼动睡眠期有负责巩固日常记忆及学习的作用，睡眠时间若太少相信会有影响，故建议做兼职的打工族应尽量在晚上睡多于6小时，放工后减少不重要的社交活动，尽快回家休息。要长时间夜班工作而日间睡觉的人士，睡房不妨使用有遮光功能的窗廉布，帮助培养睡意。另外，要避免睡前吃得太饱，或过量饮用咖啡、浓茶等提神饮料。