疲惫倦怠 六招击退外食族的隐性饥饿

“隐性饥饿”与热量摄取无关，是指身体缺乏维生素及矿物质，如缺乏维生素A、维生素B、C、铁质、钙质、碘及锌等，因偏食、不良饮食文化（外食族）及烹调方式（加工食品、速食文化）没有摄取足够营养素而影响身心发育问题。钾离子过低，会造成血压上升、恶化心脏衰竭等情形；已有研究证实，若增加钾离子的摄取，可有效降低血压值。

国健署“每日饮食指南”建议需补充人体必须的6大类食物，帮助维持均衡饮食、补充足够营养的好方法：

1、每天早晚一杯奶（每天1.5-2杯，每杯240毫升）。

2、每餐水果拳头大（水果挑选，以在地、当季、多样化为原则）。

3、菜比水果多一点（当季蔬菜，且1/3选深色）。

4、饭跟蔬菜一样多（至少1/3为未精致全谷杂粮之主食）。

5、豆鱼肉蛋一掌心。

6、坚果种子一茶匙（每餐一茶匙，相当于大拇指第一指节大小，约等于杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒）。

外食族预防“隐性饥饿”的小秘诀：

1、自己携带方便食用的香蕉、苹果、奇异果、大番茄、小黄瓜等水果至公司食用。

2、选择有贩售藜麦、糙米及燕麦的便当店。

3、蔬菜水煮时间勿过长，避免流失维生素，也可改用蒸的。

4、避免将蔬菜切得过细小，加剧维生素的流失。

5、自助餐或便当店可挑选富含铁质的豆腐及菠菜。

6、餐间或睡前肚子饿时，改将坚果、鲜奶、无糖豆浆取代消夜，都是辅助改善营养素缺乏问题的好方法。

微量元素与身体的关联性，像是缺乏维生素B1会使周边神经发炎，缺乏维生素A会诱发干眼症、夜盲症；尤其是国人蔬果吃得少，钾离子近九成民众摄取不足，使得高血压成为台湾国病。国人应重视隐性饥饿的严重性，唯有均衡饮食，蔬菜、水果、全榖根茎类、豆鱼肉蛋、乳品、坚果等六大类食物，每日都应足够摄取，倘若真的难以达到，建议必要时能透过含二十多种人体无法制造的综合维他命，让营养更加充足，以避免细胞闹饥荒。

（文提供／优活健康网编辑部）