.png)
小腿肌训练五撇步 甩萝卜腿和肌少症
- 登载于 保健123
（优活健康网记者张桂榕／综合报导）女孩们的小腿粗壮，其实大多跟久坐、不运动有关，让下肢的血液不循环，代谢差，导致水肿造成的。适当的小腿围和紧实线条，不仅拉长腿部的视觉关键，小腿肌肉也会直接影响到运动质量；特别是研究提到，小腿的腿围攸关是否容易罹患“肌少症”。不管是因为水肿造成还是先天“鸟仔脚”，要训练成粗壮小腿肌，有5招小腿肌训练，帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。
撇步1.站姿提踵
《动作》
(1) 使用史密斯机，并在脚下放一块阶梯踏板，起始位置为前脚掌在踏板上踩稳，双手握住贡铃，同时保持身体平衡。
(2) 吸气时起贡，脚跟下压，靠近地板；吐气时，脚尖踮起，小腿发力将全身向上推，并停顿一下，再慢慢回到起始位置；过程中避免腰椎前后晃动，保持身体稳定。
Tip：没有机器，也可以在楼梯，或是其他有高低落差的地方，双手握哑铃来进行，但动作前要先确保环境安全。
撇步2.坐姿提踵
《动作》
(1) 首先调整适当重量，再将双手轻握手把，双膝刚好抵在软垫下方，双脚前脚掌，踩稳踏板，脚跟微微往下压，保持背部挺直。
(2) 吐气时，小腿发力，将机器用力向上抬，并停顿一下，再慢慢回放到起始位置，重复动作。
撇步3.跳箱
《动作》
(1) 先准备高度适合的跳箱。单脚踩上去时，大小腿大约要呈现90度，起始位置为左脚踩稳跳箱，右脚平稳落在地面，双手自然垂放，保持体线一直线。
(2) 吐气时，左脚小腿发力，向上蹬起让脚伸直，右脚同时往上跳高，弯曲膝盖至腰部位置，落地时膝盖微弯，保持缓冲，重复动作约6到12下再换脚。
撇步4.绳梯-快速平移小碎步
《动作》
(1) 采站姿，膝盖微弯，上半身前倾。
(2) 双脚分别踩在同一格，开始往右小碎步，一格一格快速移动，最后跑到终点，再往左折返，回到起始位置。
Tip：过程中保时核心稳定，同时避免跑的速度过快而跌倒。
撇步5.靠墙伸展
《动作》
(1) 面对墙壁，右手轻扶墙面，左手插腰，左脚脚尖碰墙壁，脚跟点地，右脚稍微向后延伸。
(2) 运动过程中，保持体线和呼吸节奏，数15到30秒再换脚伸展。
另外，如果担心练出萝卜腿，记得在运动后好好伸展，才能让小腿线条变得更漂亮，同时促进新陈代谢，这才是运动的重要关键喔！
（文提供／优活健康网编辑部）