专家指经常暴饮暴食又会后悔 或有情绪性进食倾向

如果你也感到共鸣，先别自责，这并不完全是自控能力的问题，而有可能是“情绪性进食”──受到情绪状态影响，而非真正肚饿之下所进行的食物选择及进食行为。

长期研究情绪与进食行为的德国科学家Macht发现，人们在情绪激动如生气的时候，很容易冲动性进食，不论甚么食物，是否喜欢，都可以吃得很快而且不规律。不仅是在承受压力或情绪低落时，人们在开心的时候也会不经意间吃下过多的食物，如朋友欢聚时，我们很容易喝下过多的酒，用薄饼和炸鸡填满肚子。或许在单独时你突然觉得很想吃东西，尤其特别渴望某一种特定食物（如雪糕或曲奇饼），并且希望即时得到满足，而一旦开始进食，又很容易会吃不停，并通常在进食过后会感到后悔或愧疚。以上这些都表明，自己可能在情绪性进食。

在食物短缺时，食物的基本功能是充饥。我们的祖先在狩猎时发现美味的食物，吃饱后心满意足。渐渐地，基于奖励性学习的机制，人类大脑记住了食物可以让我们开心。现今社会，尤其是香港这样富足的地方，食物看起来唾手可得，吃饱已经不是问题。而节奏快的工作和生活所带来的压力常常让我们透不过气。此时，我们已经条件反射式地想要从食物寻求安慰，并慢慢形成习惯。

最受欢迎的食物“安慰剂”，通常充满糖分和脂肪，可以迅速提升血糖，继而短暂在大脑中升高血清素的水平。血清素是一种神经递质，可以令人感到开心愉悦，但这种效果短暂。如果我们的饮食模式已经习惯了高糖、高脂，大脑就会渴望更多，好似食物上瘾一样，一口气吃下过多的食物。这些高糖、高脂的食物含较高的热量密度，容易造成肥胖。更糟糕的是，高糖、高脂的食物“安慰剂”令血糖大幅上升或降低，而胰岛素也会随之大量分泌，而高水平的胰岛素会导致脂肪在腹部积聚，形成中央肥胖，增加心脏病及糖尿病等其他慢性疾病的风险。长远来看，食物“安慰剂”亦未能安抚压力所带来的不安感受。

如何能享受美食，却避免不经意间吃下过多呢？最关键而简单的步骤就是要意识到自己正在吃东西，以及在吃甚么。

第一步，觉知到自己的行为。大多时我们的饮食是下意识的习惯性行为，而不为我们所察觉。研究者发现，通常自知有“情绪性进食”倾向的人，实际上不容易吃过量。所以留心观察自己的饮食行为，加以觉知，是踏上成功的第一步。值得注意的是，这个过程尽量不对自己进行评判，当你发现自己有“情绪性进食”的倾向时，也毋须给自己打上这个标签，标签反而会令人不自觉地向此行为靠近。

第二步，接纳自己对食物的渴望。心理学家的研究显示，当你否认对食物的渴望并极力压抑它时，很可能在下一次面临更加不受控制的暴饮暴食。反之，当你接受自己的渴望，像对待朋友一样接受它，允许自己适当地进食，这种渴望很快就会明显减弱。

第三步，带着轻松和好奇心地享用食物本身的味道。近年正念饮食概念兴起，邀请人们慢慢吃、静静吃，排除环境的干扰，而专注于食物本身的味道。细嚼慢咽，也可以增强对于“吃饱了”的身体信号感知，同时获得食物本身带来的满足感，将注意力从不停放入嘴巴的动作转向食物本身的味道，这确实能有效地降低情绪性进食带来的过量进食。

以上简单的三个步骤，即可帮助我们更轻松地面对对食物的渴望，应对“情绪性进食”。而这最终会加强我们的信心，更从容地做出健康的食物选择。