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让女性保持健康目标的简单指南
文：Vipada Sae Lao，Herbalife亚太区营养教学和培训主管
来到2025年的半程，这正是马来西亚女性关注其健康福祉的最佳时期。女性不仅要兼顾事业、家庭，还要承担主要的照护责任，因此往往会承受巨大的压力，这往往会导致各种身心健康问题。
这种持续的压力会导致免疫系统功能下降、荷尔蒙失调、睡眠障碍，并更容易患上心血管疾病、自身免疫性疾病，甚至抑郁症。女生在许多影响生活的疾病，例如自身免疫性疾病, 痴呆症和肌少症的患病率往往高于男性。因此，女性必须了解这些复杂的情况，并寻求符合自身特定需求的个性化护理。
优先心脏健康
心血管疾病 (CVD) 是亚洲女性死亡的主要原因，占 2019 年女性死亡人数的近 35%。 数据 显示，2019 年亚洲女性年龄标准化心血管疾病死亡率居全球首位，每 10 万人中有 467.2 人。心血管疾病影响着各个年龄段的女性，而医疗服务供应者和公众对此的误解和认知不足，导致该疾病的诊断和治疗依旧不足。所以，定期检查血压、胆固醇、肥胖或糖尿病等风险因素，对于及早发现任何心脏相关问题至关重要。
规律运动、健康饮食和保持健康体重有助于心脏健康。瑜伽和冥想等活动有助于身心健康，降低压力，并有益于血压和胆固醇水平；而运动有助于血管放松和扩张，使血液有效流动，滋养心脏。
健康饮食对促进心脏健康大有裨益。新鲜水果、色彩鲜艳的蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物能够提供身体所需的能量和营养，而富含脂肪的鱼类、亚麻籽、核桃、南瓜籽和大豆等食物则富含ω-3脂肪
酸和植物营养素，有助于降低患心脏病的风险。
促进荷尔蒙健康
女性生命过程中所面对的月经、怀孕和更年期阶段都会迎来自然的荷尔蒙变化，但同时此变化也会导致月经不调、情绪波动和生育问题等问题。
铁是一种必需营养素，在女性荷尔蒙平衡中起着至关重要的作用。铁是促成血红蛋白的关键成分，而血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到全身。女性在月经期间会流失铁，但许多女性的饮食中铁摄入量不足以满足日常需求。因此，保持充足的铁含量对维持整体健康至关重要，尤其是在荷尔蒙波动的关键生命阶段。空心菜或苦瓜等本地蔬菜是铁的良好来源 。
荷尔蒙失衡问题需被关注，并通过调整生活方式、均衡饮食、体能锻炼、社会支持，以及定期健康检查和适当的医疗护理来解决。
了解肌肉流失和骨质疏松
衰老会导致骨骼肌质量和力量的非自愿性损失，这种情况被称为肌肉减少症，而女性更容易受影响。肌少症带来的影响或严重，因为肌肉力量对于降低跌倒的可能性和骨折风险至关重要。卫生部报告称，超过 95% 的髋部骨折是由跌倒引起的，而女性髋部骨折的发生率更高。 研究指出，年龄、身高、体重、身体质量指数、腰围、骨骼肌指数和空腹血糖皆可能是引发女性肌少症的危险因素。
另一方面，骨质疏松症是指骨骼中的钙质流失，导致骨骼变脆，更容易骨折。由于更年期激素水平的变化也会直接影响骨密度，女性患骨质疏松症的风险高于男性。
日常体能活动，例如有氧运动或阻力训练，对于提高骨密度和维持肌肉质量至关重要，尤其是对于老年女性而言。同时，均衡营养也有助预防和控制肌肉减少症和骨质疏松症。
摄入适量的蛋白质并增强肌肉力量有助于减缓肌少症的发生，并改善生活质量。根据卫生部的推荐营养摄入量 (RNI) 指南，此鼓励老年人摄入足够的蛋白质，以维持肌肉力量和功能。对于健康的老年人来说，他们每天应摄入其每公斤体重至少摄入 1.0 至 1.2 克的蛋白质。 食用绿叶蔬菜、豆腐以及牛奶、奶酪和酸奶等乳制品可满足骨骼钙需求。此外，摄入维生素D也有助于人体吸收钙，从而支持骨骼和牙齿的健康。维生素D的膳食来源包括油性鱼类、蛋黄、强化食品和肝脏，但由于仅从食物中难以获取所需的维生素D，因此可能需要保健品来补充。
保持均衡饮食、保持活跃、充足睡眠和控制压力可以帮助减轻女性生活中面临的一些健康挑战。
研究 也显示 ，与他人一起锻炼可培养社区意识、友爱精神和共享目标，提高被支持感，尤其是在女性群体中至关重要。团体体育活动，例如团队运动、健身课程，甚至是步行小组，都提供了社交互动的机会，通过减少孤独感或孤立感来提升心理健康。
虽然多年来围绕女性健康的讨论不断扩大，但我们显然还有很长的旅程要走。这包括提高认知和教育、重视自我和提倡更便捷的医疗保健服务，都可以帮助女性掌控自身健康，从而提高整体生活质量。
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