妇吃出 “肌少症” 脚无力 营养师教1招吃够蛋白质
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（优活健康网记者／冯逸华报导）一名72岁老妇长期早餐仅吃稀饭配酱瓜，自认清淡健康，却逐渐出现走路不稳、上下楼梯困难，甚至滑倒，就医经新竹台大分院评估，发现为肌少症高风险族群。在营养师建议下，她改以豆浆、鸡蛋、蔬菜补充营养，并搭配弹力带运动，3个月后肌力与平衡感改善，生活品质提升。
新竹台大分院老年医学部主任赖秀昀表示，肌少症已被世界卫生组织视为高龄健康的重要议题，直接影响长者跌倒、行动力与失能风险。临床发现，许多长者就诊时已出现肌力不足，却未察觉与饮食习惯有关。若肌少症未及早预防，恐成为高龄社会失能与照护负担的隐形危机。
新竹台大分院营养室主任郑千惠表示，民众虽已普遍认知蛋白质的重要性，却常忽略“三餐平均分配蛋白质”的原则，尤其早餐最易被轻忽。建议早餐应至少摄取2份蛋白质（约14公克），可从肉蛋鱼豆类食物中摄取。
郑千惠建议早餐补足蛋白质吃法，例如：一杯约200毫升的无糖或低糖豆浆，即可提供一份蛋白质，搭配鸡蛋、鱼肉、豆类制品等，简单又方便。台湾素食人口约300万人，更需积极补充优质植物性蛋白，以维持肌肉健康。
郑千惠提醒，日常饮食应搭配富含维生素与矿物质的蔬果，并多摄取含Omega-3脂肪酸的深海鱼类。烹调油建议选用初榨橄榄油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者则可选择亚麻仁子油补充Omega-3，有助于降低慢性发炎风险。
郑千惠补充，除了饮食，规律运动也是预防肌少症不可或缺的一环。研究证实，长者应建立安全有效的运动习惯，结合重量训练、弹力带运动或简单肌力训练，不仅能维持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒与失能风险，迎向健康老化的生活。
（文提供／优活健康网编辑部）
Last modified onWednesday, 15 October 2025 10:59