肠道益生菌助抗压 香蕉泡菜纳豆属推介之一

当我们想到细菌，可能会联想到让人生病的“坏蛋”。试想像我们进入自己的肠道来一趟旅行，在像丛林一样的小肠绒毛上，遇到以十亿计的细菌，会如何震撼。没错，和我们生活在一起的，正是这些看不见的微生物 ──肠道细菌。它们不单是寄生在我们肠道的“寄生虫”，而是无时无刻与我们沟通。通过分泌特定的荷尔蒙和化学信号物质，经“肠脑轴线”（Gut-Brain Axis）向大脑发出指令，向我们“下命令”，令我们想要透过进食去改善心情。

这种影响是双向的，当我们开始享受美食大快朵颐时，肠道也会随之产生变化。现代人喜欢吃的甜食、加工食物及工业化生产的包装零食，含有大量的脂肪和糖份，以及添加剂如乳化剂等，这些都会令致病菌加速繁殖兴风作浪。而在承受慢性压力时，身体分泌的压力荷尔蒙，如皮质醇（Cortisol）及去甲肾上腺素（Noradrenaline），可减弱我们的消化功能，令肠道壁出现渗漏。

不过正常健康的肠道，还是以“好菌”为多，致病菌在正常情况下，占不超过百分之一。我们将“好菌”称为“益生菌”，一些熟悉的例子如比菲德氏菌（亦称双歧杆菌，Bifidobacteria）和嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）。

“益生菌”不单止可以帮助我们消化食物，可以维系人体的免疫力，防御致病菌的攻击。除此之外，“益生菌”可促进一种抗焦虑的神经递质──伽马氨基丁酸（GABA）的生产，增强我们的抗压能力。因此我们称肠道菌群为我们的“第二大脑”亦不为过。维持肠道菌群的平衡与健康，保持肠道的细菌种类丰富，对我们保持愉快的心境至关重要。

肠道菌群的代谢很迅速，通过我们对食物的选择，甚至可以在一天内改变。肠道细菌最喜欢的食物就是我们人体自身不能完全分解的膳食纤维。其中一类特别的膳食纤维尤其可以促进“益生菌”的生长，叫作“益生元”，主要是指由3至10个单糖分子组成的低聚糖。低聚糖主要存在于植物性食物如蔬菜和生果。燕麦当中的β-葡聚糖也是一种低聚糖，其次就是进食含丰富“益生菌”的发酵食物，例如乳酪、芝士或泡菜等。

促进肠道健康，可参考以下饮食原则：

1. 摄取含丰富水溶性纤维及益生元的食物：深绿色蔬菜、水果及豆类，水果如香蕉、葡萄及石榴；多以葱、蒜、洋葱等作天然调味料

2. 进食发酵食物，如纳豆、泡菜、乳酪等

3. 避免单醣，即白砂糖、黄糖等

4. 避免乳化剂，减少进食预先包装食品

“地中海饮食”是巩固肠道健康的好方法。进餐的时候放松心情，专注在食物的色、香、形、味，留意身体享受食物时的反应和感受，也是促进消化与配合肠道菌群的好方法。值得注意的是，益生元及益生菌虽好，但不适宜突然以补充剂的方式大量摄取，反而会引起肠胃不适等反应，建议在专业人士的指导下服用。从食物中获取天然的益生元和益生菌是更为安全的方式，逐少量开始慢慢增加份量，并且注意补充水份。