精神科名医李诚3招摆脱10年失眠之苦 早睡早起原来是错的

名医也失眠 睡前仪式反增焦虑

李教授在中大执教鞭多年，研究成果出色，但学术论文多少有些曲高和寡。去年从大学退休，进驻中环行医，“最开心是多了时间诊症，控制慢性病，医患关系尤其重要。”他曾见证公院医生为缩短病人候诊时间，无奈加快看症速度。可是一小撮人的力量抵不过社会高速发展，一直以来，他念兹在兹的，是如何教人与压力和平共存。“压力管理的研究不容易做，因为压力无处不在，不能单靠一个方程式解决。”他想，不如亲身做个实验？这时才正视自己的失眠问题。

“试过躺在床上三、四个小时睡不着，心想再过两小时就上班，浑身不自在。”有时则是凌晨醒来，难以倒头再睡。失眠是情绪病患常见病徵，医生亲身体会，终明白个中滋味。“半夜醒来那段时间，脑海里自动浮现的都是不好的回忆。”半夜三更被忧虑和懊悔缠累，也难怪白天会心烦气躁，名医也有点不好意思：“无论一个人白天多么自信、工作能力多强大，都会拿失眠没办法。”

都市人生活忙碌，小事能拖就拖。教授也一样，大约10年睡不好，一开始会饮酒、服药，但方便不过一时三刻，宿醉难受、安眠药使人发噩梦。他也试过用工作、运动把自己弄累，但这些集中在睡前进行的“仪式”，长远反而使人焦虑，夜还未深，就担心失眠。“就像人跌进海里，越挣扎越往下沉。曾有病人一晚服20颗安眠药，效果却远不及最初只吃半颗好。”亲历失眠，他更明白依赖药物的限制。“开安眠药给病人很容易，但它会干扰睡眠结构，睡觉不是享受休息，反而像强制任务。”于是，他下定决心从根源入手，花半年时间摆脱难眠之苦。

1. 跟太阳光线作息

在电灯发明前，普遍人少有睡眠障碍。大脑有“主时钟”，根据外界光线调节睡眠荷尔蒙，越光越精神，越暗越想睡。过去几百万年，自然界除了火，太阳光是唯一光线，因此有“一觉睡天光”的说法。后来，电灯、电脑及手机普及，人们夜晚吸收的光线数十年间剧增，大脑还来不及进化，生活已翻天覆地改变。他醒觉，晚上用电脑打论文，以为藉此可感到疲倦，但蓝光近距离射向大脑，令大脑误会是白天，于是难以熟睡。

教授决定把生理时钟交回给自然光线管理，首要是日出而作，日入而息。但失眠的人如何早睡早起？“正确顺序是‘早起早睡’，先调整起床时间。早睡未必会早起，但早起才会早一点觉得困。”访问当天，清晨6点，他已下楼，漫步（漫无目的地散步）40分钟，让身体吸收自然光线，抗衡室内人造光线。

2. 脑袋也需要排毒

为何是漫步？他表示：“西方医学之父Hippocrates曾说：‘if you are in a bad mood go for a walk’，走完心情还是不好，再走一次。”5点半的户外，记者很陌生，原来鸟语花香、空气清新，顿时觉得强迫自己早起也不是一件惨事。“最初我不停找藉口，天气不好、工作太多，半年过去才心甘情愿，所以我跟病人分享，不要求一步登天，也不必刻意提早上床，除了睡前两个小时digital detox。”排毒这概念，港女很熟悉，不过除了肠胃，脑袋也要排毒。“睡前看新闻，脑袋会以为你在事件现场。”人类遇到威胁，本能反应是作战或逃走，社交媒体正正把全世界的威胁带到人面前，这般绷紧，床再舒服，都无法安眠。“天下大事，早晚看差别真不大，除非你是美股炒家。”

3. 自己“培养”益生菌

早起另一好处，大概是多了时间吃早餐。教授以往跳过早餐，“现在看法变了，大脑主时钟也管理数百个‘小时钟’，包括血糖、血压、肠胃蠕动。若生理时钟和太阳光线同步，肠道微生物也会在日出时醒来，再饿它们几个小时，不太好。”

善待肠道微生物，当然也有理由。“大部份焦虑或抑郁病人都有肠胃功能问题，为甚么？因为肠道可说是人的第二个大脑。”肠道寄生10万亿细菌，重量达1.5公斤，无时无刻和大脑沟通。“如果你把它们照顾得开心一些，能减少大脑对压力过度敏感，失眠也比较少。”有人选择吃补充剂，但他更喜欢自己“培养”益生菌，奉行简单的彩虹饮食法，以蔬果为优先，尽量让餐盘上的颜色多样化。“有个心理学概念叫sibling rivalry（手足竞争），父母偏心导致兄弟矛盾，若你每天吃同一种类食物，就像偏心某一部分微生物群，另一些自然不开心。”

后记：世界停摆　照顾心灵好时机

“压力医学重要范畴之一，叫长期低浓度发炎。”教授学问很深，记者偶尔会出神。“你知道吗，现代压力多数杀不死人。”记者继续静静地听，职场小薯眼见人人压力爆煲，不敢苟同。“生活节奏太快、负面资讯太多，这些压力危险率不高，但数量太多，让免疫系统处于慢性发炎状态。譬如，你按电梯掣不会马上死，但会胡思乱想自己中肺炎。”
我这才明白，难怪世界停摆，香港人难得慢下来，仍不快乐。

风雨飘摇的2020，社运伤痛未忘，疫症不见平息，活得健康快乐仍旧不容易，既然不能往外跑，那不如好好照顾内在心灵。吃好睡好，留有用之躯，我们终有一日会拨开云雾见青天。