营养师推4大护眼食物 蔬果蛋黄都上榜

张玮琳说，眼睛是灵魂之窗，由角膜、虹膜、视网膜及水晶体等组织构成，复杂且精密，需要均衡的营养才能维持健康状态。人她强调，体若缺乏特定营养素如β-胡萝卜素、维生素A、叶黄素、玉米黄素及Omega-3脂肪酸，就会间接影响眼睛健康、造成视力恶化。

张玮琳列举4种对视力保护有益的食物：

·深色蔬菜或深红色蔬菜：前者能过滤蓝光，减缓视网膜受到伤害，有助于预防黄斑部病变与白内障，后者则可保护眼睛健康及夜间视力。举凡菠菜、花椰菜、胡萝卜、红甜椒等皆含有丰富的叶黄素、玉米黄素及胡萝卜素（是维生素A的前驱物），建议每日至少烹煮约半碗的量给孩子食用。
·深色水果：如蓝莓、黑莓及葡萄等，因拥有丰富的花青素，能够增强眼部微血管循环，降低眼部的氧化损伤，舒缓疲劳，同时补充维生素C，增强孩子的免疫力。
·蛋黄：蛋黄因其含维生素A及叶黄素，每天1～2颗适量，还能同时补充蛋白质。
·坚果与种子：如亚麻籽、核桃、奇亚籽等富含Omega-3脂肪酸，具有抗氧化的作用，让孩子每天摄取约1汤匙的量能够减少乾眼症症状，促进视网膜健康，而Omega-3中的DHA对脑部发育也有重要帮助，都是营养好选择。

不过，要敦促小朋友在日常饮食中补足这些视力有益的营养食品不是那么容易，尤其有些小朋友特别挑食，张玮琳建议，可将护眼食材悄悄地加进孩子的饮食中。

张玮琳举例，可将胡萝卜烫熟打成泥，搅混进浓汤或咖哩，或是将少量的菠菜或地瓜叶烫熟后加入咖哩，或是将水果加入牛奶中打成果昔，用水果的甜味盖过蔬菜的味道，就能让孩子既能喝到美味的果汁，又能吸收到充足的营养。张玮琳也示范2款简易的护眼饮品，民众可在家自行尝试。

【叶黄素南瓜杏仁奶】

材料：南瓜泥50功课、杏仁奶150毫升、适量蜂蜜或黑糖。
作法：将南瓜蒸熟压成泥，与杏仁奶一同加热，加入适量蜂蜜或黑糖调味，即可饮用。
功效：富含叶黄素、胡萝卜素、维生素A，可以过滤蓝光、保护视力，温热饮用更适合孩子肠胃。

【护眼莓果奶昔】
材料：蓝莓或黑莓50公克、香蕉半根、无糖优格100毫升、亚麻籽粉1小匙、适量的水或牛奶。
作法：将所有材料放入果汁机搅拌均匀，即可饮用。
功效：富含花青素、Omega-3，可以视力保健，减少眼睛疲劳，口感滑顺，孩子接受度较高。

张玮琳建议，只要维持均衡的饮食及良好的生活习惯，每天至少摄取3份蔬菜、2份水果，其中包含红、橙、黄、绿等不同颜色的蔬果，提供足够的护眼营养素，就能够在生活中轻松护眼。

（文提供／优活健康网编辑部）