喝汤不吃肉也能吃到足够蛋白质？ 银发族饮食迷思恐陷肌少症风险

张惠萍表示，肌少症是银发族造成失能的主要危机之一，小腿围不足、手握力不足及营养不良是评估肌少症风险的3大指标。根据台北市立联合医院针对10,293位长者筛检资料分析发现：

● 营养不良风险者，占13.3%
● 衰弱及衰弱前期者，占14.6%
● 低握力者，占38%
● 低小腿围者，占29.2%

该调查指出，有高达15.7%、换算约1,600位长者可能罹患肌少症。此外，营养不良、衰弱及可能罹患肌少症风险的盛行率，随著年龄增加而成倍数成长：

● 65～74岁盛行率为10.5%，等于每10人就有1人罹患肌少症
● 75～84岁为20.6%，等于每5人就有1人罹患肌少症
● 84岁以上为41.1%，等于每2.5人就1人罹患肌少症

张惠萍说明，调查发现仅55%的长者每餐经常吃到一掌心豆鱼蛋肉类，高达63%每周运动量不足，且多达48%长者存在饮食迷思，例如认为只喝肉汤不吃肉也能吃到蛋白质等。然而，银发族若长期吃不够、吃不对的饮食问题，容易导致衰弱、肌力退化，进而增加跌倒、失能的风险。

为改善长者的营养健康，张惠萍提醒预防肌少症应留意3件事：

● 定期检测营养状态：留意个人体重变化、握力及小腿围，并关注食欲状况
● 均衡摄取6大类食物：摄取富含优质蛋白质的豆鱼蛋肉类和乳品类
● 培养肌耐力运动习惯：如使用弹力带、握力环等进行阻力运动，强化肌力训练

若想自我筛检是否有肌少症风险，张惠萍建议，可透过“迷你营养评估简表”（MNA-SF）来评估，透过以下6个题目，可以让民众更了解自己的营养状况，做好健康管理：

张惠萍建议，长者可在家透过简单步骤，自我测量小腿围及握力，只要花3分钟就能评估是否已陷入肌少症风险：

小腿围量测法

● 轻松坐正，脚踩地板，调整椅子高度可使大腿与小腿弯成90度。测量左小腿最粗的部位。
● 腿围标准应为：男性23.4公分以上，女性23.3公分以上。

握力量测法

● 手臂伸直自然下垂。用力握紧握力器，不可接触到身体。
● 握力标准应为：男性大于28公斤，女性大于18公斤。

张惠萍部呼吁，高龄长者可谘询社区医院营养师，依照个人化饮食行为提供调整建议。

（文提供／优活健康网编辑部）