常吃果仁 心血管病减四成　

基督教联合那打素社康服务注册营养师卢庭威表示，果仁成份主要为好脂肪，即单元及多元不饱和脂肪酸，有助提升身体的好胆固醇水平，并降低坏胆固醇，从而预防心血管疾病，其次含蛋白质，同时有纤维素及多种营养如维他命、抗氧化剂等，很适合都市人进食。

素食人士可吃果仁补充蛋白质，尤其腰果的铁质较丰富，杏仁则含钙质，有助预防骨质疏松症。卢指日常较少吃鱼的人，不妨吃合桃补充奥米加3脂肪酸，对心血管健康有益。由于果仁含丰富钾质，高血压患者适量吃，有助降血压。将果仁取代朱古力、薯片及蛋糕等食物，既可减少饱和脂肪摄取，又可增加饱肚感，对控制体重有帮助。

加拿大麦马斯特大学（McMaster University）曾进行一项回顾性分析，综合20份研究涉46万人，分析发现有吃合桃、花生习惯的人，比平日没有吃果仁的人，前者出现心血管疾病的风险减少四成。但卢提醒有些人不适合吃果仁，例如高钾人士、肾病患者或对果仁敏感的人。

卢称，果仁属脂肪，吃太多都会致肥，例如吃1安士约23粒的杏仁，已有164千卡，为大半碗饭的热量。夏威夷果仁的热量及脂肪更高，1安士约10至12粒更达204千卡，为一碗饭热量。要食果仁不增磅，建议市民要学识简单食物换算，若当日主要外出进食，并吃多了油腻食物如炸薯条、炸天妇罗、炸鸡翼，吃果仁的份量要节制，不宜吃太多，不建议多于一份。若当日吃得清淡如清汤粉面、吃瘦肉、饮脱脂奶，整体脂肪摄取未有过量，那么果仁便可吃2至3份。

何谓一份果仁？卢指通常与1茶匙的油份换算，脂肪含量相等于1茶匙油的果仁份量，即6粒杏仁或腰果或榛子、2至3粒合桃、3粒夏威夷果仁或11粒开心果。一般不建议每日吃多于1安士，果仁数量视乎其大小。市民应留意包装上营养标签的资料，包括热量、脂肪含量等。

拣选果仁时建议无添加、原味最好。坊间不少果仁都经过加工，变成盐焗，或掺入蜜糖、芥辣等，令其糖份、脂肪增加，选购时要看清楚营养标签。卢建议可自制焗果仁，推介加入绿茶粉、纯可可粉、纯玉桂粉或黄姜粉等，令果仁变得更美味。果仁除可当小食，还可加入菜式中，例如西芹鸡柳炒腰果，或炮制沙律时加入食用，又推介将香蕉、杏仁、燕麦及奶放入搅拌机一起搅拌，制成夏日奶昔。

此外，每当提起果仁，很多人都会想起看球时最爱吃花生，但原来花生不属于果仁类，在植物学角度，花生的真正身份是豆类。注册营养师卢庭威表示，在营养学角度，花生与果仁很相似，主要成份都是不饱和脂肪酸。花生外层的薄皮即“花生衣”含有抗氧化剂、多酚类等有益成份，所以市民食花生时，记得要连花生衣一起吃。

花生与果仁一样，同样含有益的维他命、矿物质等营养素。卢指进食时也要留意份量，脂肪含量相等于1茶匙油的花生是8粒，以剥壳后逐粒计算，建议市民选购连壳花生比较好，因为可以看到自己剥了多少壳出来，有助控制食量。另外，可将计划吃的花生份量倒入碗内，以防一边看球或煲剧，一边把一整包花生吃光。

卢称，栗子亦是打工族常吃的小食，在植物学分类属果仁，但因其主要成份是淀粉质，故在营养学角度，栗子被归类为五谷类食物，即与粉、面、饭及面包同一类。栗子虽是健康小食，但同样要控制份量，否则吃太多都会致肥，或令人减肥时减极不瘦。