吃芝士麦皮糙米更胜补充剂 维他命B杂抗疲劳

注册营养师陈锦生表示，维他命B杂包括维他命B1、2、3、5、6、7、9（即叶酸）及12，是身体需要的辅助酶，主要协助新陈代谢及神经系统维持正常运作，同时有助制造红血球，以及保持口腔、皮肤、头发及指甲的良好健康。若身体缺乏维他命B杂，会有容易疲劳、抽筋、失眠、贫血等不适，嘴角也会容易发炎，或出现容易口干、眼干、头发干及指甲容易折断等问题。

一般人会缺乏维他命B杂吗？陈指因为严重缺乏维他命B杂导致易疲劳的情况比较少见，但有些人要留意，包括全素食者，因为维他命B12只存在于肉类、蛋及奶等食物当中，故全素食人士有机会因不吃这些食物而缺乏维他命B12。另外，因饮酒利尿会加快排走维他命B杂，加上代谢酒精会用到维他命B杂，酗酒人士也可能会出现维他命B杂缺乏的情况，曾做胃部手术人士都会影响身体对维他命B杂的吸收。

都市人若饮食习惯差，也有机会出现轻微维他命B杂不足，令身体容易疲倦，陈举例经常吃快餐、加工食品或精制五谷类，以及较少吃蔬菜，都会因而减少摄取维他命B杂。但不建议市民自行服用相关补充剂改善，认为从正常饮食中摄取维他命B杂会更健康，并能为身体取得更多好处。

日常的五谷类、奶类及相关制品、肉类及果仁，都含有丰富维他命B杂，陈指市民只要有均衡饮食，都可从中摄取足够维他命B杂，对抗疲劳。推介五谷类如麦皮、藜麦、糙米、红米及麦包，这些食物既含丰富维他命B杂，也是低升糖指数食物，相比白饭、白面包更健康，有助稳定血糖水平，建议早餐可吃麦皮、牛奶；藜麦可制沙律，坊间不少早餐谷物添加维他命B杂都是好选择。

牛奶及奶制品也可提供不少维他命B杂，例如芝士、乳酪、牛奶，陈建议可用低脂芝士配搭麦包来吃，服用奶类食品更可摄取钙质，对骨骼健康有益。肉类方面，动物的肝脏如猪肝、鸡肝，或鸡肉、鱼肉、牛肉及猪肉等优质蛋白质，都有维他命B杂，鱼类可选择吞拿鱼、鲭鱼等。小食方面，果仁是不错选择，开心果、花生及葵花籽的维他命B杂含量较高，建议每日最多吃8至10粒，以防摄取过量脂肪，选购时可拣原味，尽量避免购买含蜜糖等加工果仁产品。

此外，导致都市人容易疲劳的原因众多，体形肥胖或过瘦，患病如贫血、甲状腺功能亢进病（甲亢症）、心脏病或癌症等都可引起。注册营养师陈锦生表示，经常睡眠不足或失眠、轮班工作、压力大或有抑郁情绪等，都可令人感到容易疲劳，临床上要了解不同个案的情况，才能对症下药改善问题。

陈称，甲亢症病人因新陈代谢较快，会较快消耗能量引致易疲劳。肥胖人士因活动时，所花体力比正常人多，相对较易疲倦。惟过瘦人士因缺乏肌肉，体能会较差，也会面对此情况。

不少要找营养师帮助控制体重的人，都表示有易疲劳问题，也会疑问服用坊间补充剂有否帮助。陈指多数易疲劳情况都与工作忙碌、生活压力有关，普遍人缺乏充足睡眠，故建议要有足够休息、配合均衡饮食，抽时间做运动，多管齐下去改善问题。他强调这些人即使服用维他命B杂补充剂，都不会有明显效果，反而要针对个人情况作改善，例如保持有规律作息，再了解疲劳问题能否纾缓。