6种常见间歇性断食法　哪一个适合我？

什么是“168断食法”？

近几年相当流行的“间歇性断食”（IntermittentFasting，IF），主要分成整日断食以及限制进食的时间，比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段，而其中的“168间歇性断食”，对于一般人而言不仅较易达成，也颇具效果，所以深受欢迎，不过“168”这个数字是什么意思呢？

“168断食法”指的是一天二十四小时，十六个小时不吃东西，控制在八小时内进食。假设早上九点吃了第一餐，那么到了下午五点过后，就不能再吃任何东西了。

间歇性断食，能带来强大的瘦身效果？

要解释间歇性断食如何达到减重的原理，其实要先讲到身体内的贺尔蒙变化。我们体内的贺尔蒙包含了生长激素、瘦素、胰岛素等，其中胰岛素就在这里扮演重要的角色。

常见的“间歇性断食法”

1410间歇性断食

执行方式：14小时不吃东西，10小时内吃东西。

举例：早上9点吃第一餐，晚上7点过后不再进食。

168间歇性断食

执行方式：16小时不吃东西，8小时内吃东西。

举例：早上9点吃第一餐，下午5点过后不再进食。

186间歇性断食

执行方式：18小时不吃东西，6小时内吃东西。

举例：早上9点吃第一餐，下午3点过后不再进食。

204间歇性断食

执行方式：20小时不吃东西，4小时内吃东西。

举例：早上9点吃第一餐，下午1点过后不再进食。

52间歇性断食

执行方式：一周七天，其中两天只吃500kcal。

举例：星期一、星期四整天分别只吃500kcal，其他天维持正常饮食。

隔日断食法

执行方式：采取一天进食，一天断食。

举例：星期一正常饮食、星期二完全禁食、星期三正常饮食，以此类推。

一般来说，我们在进食时，碳水化合物会使体内的血糖升高，这时候身体会通知胰脏的beta细胞分泌胰岛素。胰岛素会进行作用，使我们血液中的葡萄糖进入到细胞里面运作，所以血糖就会降下来。

胰岛素也是一种合成贺尔蒙，会促使脂肪合成，抑制脂肪燃烧。间歇性断食就是利用这个原理，让胰岛素浓度维持在稳定的低点，减少脂肪的合成，并且增加体内燃烧脂肪的机会。不过，目前有些研究对于这个“胰岛素假说”仍有存疑，既然是“假说”就代表证据还不够完全，所以也可能会在某一天被推翻，不过这也是因为科学会不断进步，因此随时都要继续吸收新知。

我认为想要利用间歇性断食达到瘦身效果，并不是单纯改变进食时间而已，进食的内容也是一大关键。如果在可以进食的八小时中暴饮暴食，摄取过量的碳水化合物或是油脂，仍会大大影响瘦身效果。断食只是一种辅助技巧，真正的关键还是在于饮食内容。

间歇性断食，可促进身体健康？

根据二零一九年《新英格兰医学杂志》（TheNewEnglandJournalofMedicine）的研究结果显示，间歇性断食对于减重、抗氧化、控制血糖都有正面帮助。

人体利用的能量来源为葡萄糖以及脂肪酸，进食后葡萄糖在体内产生能量，脂肪则代谢成三酸甘油酯储存在脂肪组织中。在我们断食八至十二小时后，体内的肝醣消耗完毕，就会利用脂肪当作能量来源，而三酸甘油酯会代谢成脂肪酸以及甘油，脂肪酸在肝脏产生酮体，供人体利用。最主要的原因是体内酮体量升高，这也成为体内细胞重启的一种讯号，能让体内产生抗氧化、抗发炎、清除或修复受损细胞等作用，这也是我们认为断食能够促进健康的原因。

要如何开始执行“间歇性断食”？

任何饮食要执行前都需要循序渐进，不要过于激烈，间歇性断食也是如此。断食时间越长，难度就越高，且容易缺乏足够营养。所以我会建议从“168间歇性断食”开始尝试。只要将早餐晚点吃、晚餐早点吃，就能够达成条件，比较容易执行。

如果觉得“168间歇性断食”执行起来也有难度，就再放宽从1410（十小时内进食）或1212（十二小时内进食）开始，再慢慢循序渐进。总之，就是不要给自己太大的压力，因为我们追求的是一种能够长期执行的饮食方式，如果这样的饮食法让你饿得很难受，或是没办法配合生活作息，那也不需要勉强执行，这代表这样的饮食方式并不适合你。

间歇性断食如果执行方向正确，就能达到瘦身、控制血糖的效果，我也在帮妈妈、阿嬷进行168断食后，从她们的身上看到效果，本书后续会再与大家分享。

1.可避免摄取过多热量

我们在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就会不停进食。其实有时候并不是真的肚子饿了，只是嘴馋想要咀嚼，就不小心吃下一堆东西。透过断食，可以帮助我们分辨身体的讯号，了解是否真的有热量的需求，进一步控制进食。

当把进食时间限制在八小时之内，一次能吃的东西有限，比较容易产生热量赤字，不会随时想吃就吃，造成热量过剩，影响瘦身效果。

2.能改善血糖，但是无法逆转糖尿病

有些研究显示，间歇性断食可以逆转糖尿病前期的情况，并且改善第二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，但是对于糖尿病则无法逆转。

像是我的阿嬷执行间歇断食并搭配碳水的控制，血糖值相对稳定。虽然不能恢复到跟一般健康的人一样，但都还在可控制的范围。如果你是糖尿病或慢性病患者，请务必先谘询专业医疗人员的建议。

【Sunny营养师的小教室】

注意！这些人不适合进行断食：

基本上健康的成年人才能进行间歇性断食，以下族群不宜贸然进行。

1.发育中的青少年：发育阶段的青少年，摄取均衡营养与热量相当重要。

2.哺乳或怀孕中的孕妇：身体此时需要完整的营养，不宜进行断食。

3.饮食失调者：暴食症或是厌食症患者，不宜进行。

4.慢性病患者：高血压、糖尿病、心脏病等慢性病患者不宜进行断食。

尤其是糖尿病患者要特别注意，如有低血糖会有即刻性危险，千万不能大意，执行前需要寻求专业人士的建议。

很多人执行“间歇性断食”一下子就失败了，或是无法长久、瘦不下来。很多时候，其实是因为方法错了，请避免以下三种常见失败情况。

1.必需度过适应期：刚开始执行的时候，一定都会经历忽然改变进食习惯而产生的饥饿感，甚至产生易怒、焦躁、注意力无法集中等情形。但在一段时间适应后，就能获得改善。如果不适感过于严重，请先放宽断食时间限制，再循序执行。

2.避免报复性进食：执行间歇性断食的时候，有些人会跳过早餐不吃，忍受饥饿感一直到中餐，于是可以进食的时间一到，就开始大吃大喝。然而，这样报复性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理，这样子不但瘦不下来，反而还可能会变得更胖。

3.避免摄取过少热量与营养素：当限制进食时间后，若不注意营养摄取，只吃自己爱吃的，或是吃的量太少，容易造成营养缺乏。长期下来，还有可能造成身体代谢问题，影响内分泌、经期紊乱、失眠，甚至还会有肌肉流失等现象。所以就算执行断食，仍必需注意均衡饮食，摄取六大类食物，包括全谷杂粮类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，还有乳品类。根据每日所需分量，平均分配在可以进食的时间内均衡摄取。除了遵守进食的时间，吃的内容其实更为重要喔。

要记住，“间歇性断食”是断食，而非禁食，在可以进食的区间，就好好吃东西吧！

（本文摘自／Sunny营养师的168断食瘦身餐盘：妈妈、阿嬷亲身实证！6大类食物×95道家常料理，不挨饿的超强必瘦攻略／采实文化）

（文提供／优活健康网编辑部）