失眠竟是因温度调错　医教你助眠3招

郭综合医院身心科主任黄泰铭表示，失眠症状是指在环境合适且有机会睡觉的情况下，仍出现入睡困难、无法持续睡一整晚、比预定起床时间提早醒来且无法再入睡，或者一觉醒来仍感觉精神不好合并白天嗜睡等情形，且会影响患者情绪烦躁、认知或记忆力退化，以及白天日常生活及工作表现不佳。

黄泰铭说明，一生的时间里约有1/3是处在睡眠的状态，越来越多证据显示睡眠对于精神与身体健康的保健有重要相关性。人类生活在自然环境之中，无时无刻不受生理时钟的影响，与白天黑夜一天的光线循环相配合，人体生理活动受此24小时节律的影响，如内分泌、代谢、心血管活动、肝肾功能、肠胃活动与免疫作用，都产生了周期性的协调变化，来达到人体各系统功能的合协运作。

光刺激经由视网膜-下视丘径路-视交叉上核系统调节，再主导体内的生理活动节律，并且掌控血清素、多巴胺、褪黑激素等分泌与核心体温，当中最重要的一环即是睡眠，昼夜节律即是人类的睡眠节律。一旦昼夜节律不协调，使昼夜节律失去恒定，睡眠就会开始产生障碍，进而影响身心造成心理疾病。

此外，黄泰铭指出，睡眠障碍也会造成各器官运作不协调，这些失序的生理活动可能会引发一系列疾病问题，例如：

● 糖尿病
● 肥胖
● 甲状腺疾病
● 免疫风湿病
● 心血管疾病
● 肠胃道疾病
● 气喘
● 癫痫
● 精神疾病
● 致癌因子，如子宫内膜癌、 前列腺癌

黄泰铭解释，各类的助眠药物是针对脑部神经介质不平衡之调节，医师除了处方安眠药，合并非药物治疗的导引方法，效果会最好。例如：在夜晚我们的核心体温会往下调降，运用这个观念，睡觉时房间可维持较冷的温度约摄氏22～24度，避免用电毯影响核心体温，会让脑部得到更好的休息。

对于光线的调控，睡前不看手机或电视，睡眠的房间要保持黑暗，在适当的时间接受光照，尤其是清晨，都能让睡眠得到改善。此外，减少担心失眠的焦虑，睡觉时不要看时间，不管前一晚何时入睡，隔天均应设定闹钟以便早上在同一时间起床。定时作息建立体内睡醒节律，要有错误的时间睡眠量不等于对的时间之睡眠量及睡眠剥夺是累积性的，需要数个夜晚睡眠才能恢复的认知。

黄泰铭建议改善睡眠障碍的治疗方法，可掌握以下3面向：

1. 以符合生理时钟的角度来改善个人生活：

● 暗黑疗法──睡眠的房间要保持黑暗
● 如果夜晚起床上洗手间要使用微光
● 萤幕闪光太刺激脑部， 睡前不看手机或电视
● 在适当的时间接受光照，尤其把握清晨时段

2. 准备好适宜的睡前环境：

● 约睡前1小时泡热水澡15分钟，刚好在身体降温时上床入睡
● 睡时房间维持较冷的温度约摄氏22～24度，不要用电毯
● 白天摄取充足能量

3. 定时作息建立体内规律的正确观念：

● 睡时不要看时间，不管前晚多晚睡，规定自己每天早上在同一时间起床
● 了解睡眠剥夺是累积性的，一晚没睡好需要数个夜晚睡眠才能恢复
● 了解错误的时间睡眠量不等于对的时间之睡眠量

（文提供／优活健康网编辑部）