外食族得舒饮食3口诀：饭换谷、菜多样、红换白

联安诊所营养师谢紫瑄表示，现代人三餐多仰赖外食，但不少外食其实隐藏着高油、高钠、高加工，以及膳食纤维不足等问题。如何从日常饮食开始调整，也成为近年预防医学中相当重要的一环。而“得舒饮食”（Dietary Approach to Stop Hypertension，DASH），就是目前国际上常被建议用於血压管理与心血管保健的饮食原则之一。

谢紫瑄说明，以常见餐点为例，像是炸鸡、咸酥鸡、卤肉饭、重口味便当等，往往都含有较高的油脂与钠含量。许多店家除了使用植物性沙拉油烹调外，也可能加入猪油增添香气与风味。若油品反覆高温使用，或长期摄取过多油炸、高饱和脂肪食物，容易增加身体氧化压力与慢性发炎反应，进一步提高心血管负担。

此外，若经常选择油炸物、加工食品，或习惯搭配重口味酱料，也容易在无形中摄取过多钠。谢紫瑄指出，长期高钠饮食可能造成体内水分滞留、增加血管压力，进一步提高血压与心血管疾病风险。

面对常见外食问题，可以从得舒饮食的原则开始调整。谢紫瑄提到，得舒饮食是国际上公认可作为血压管理与心血管保健的饮食。其核心概念包括：
● 增加蔬菜、水果、全谷杂粮摄取。
● 适量摄取低脂乳品与坚果。
● 以豆制品、鱼肉、鸡肉取代部分红肉与加工肉品。
● 减少精致加工与重口味饮食。

谢紫瑄说，站在营养的角度来说，得舒饮食的特色即是强调高钾、高镁、高钙、高膳食纤维，以及较低的饱和脂肪摄取，这些不仅有助血压管理，也与血脂、血糖调节有关，对整体健康都有帮助：

● 钾：可维持体内水分平衡，可与钠离子拮抗，盐分的排出，协助血压调节。
● 镁：能改善胰岛素敏感度，与维持血管壁弹性、血压调节有关。
● 钙：维持骨骼健康，参与神经传导、肌肉收缩；与血管舒张有关。
● 膳食纤维：能延缓醣类吸收并使血糖稳定，降低体内LDL-C进而减少发生血管粥状硬化的风险。
● 不饱和脂肪酸：有助维持血脂平衡，降低心血管负担。

那外食族该怎麽进行得舒饮食呢？谢紫瑄强调，其实方法很简单，可牢记“饭换谷、菜多样、红换白”3口诀：

● 饭换谷：少吃纯白饭，优先选择全谷杂粮类。早餐可选择地瓜、马铃薯、全麦吐司或杂粮馒头；午、晚餐则可将部分白饭改成五谷饭、糙米饭，增加膳食纤维摄取。
● 菜多样：每餐蔬菜建议至少占餐盘的一半，可以购买超商贩售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，帮助补足蔬果摄取量。挑选蔬菜把握“种类越多元越好”的原则，例如吃自助餐时，尽量选择3种以上不同蔬菜，像是同时富含钾、镁、钙的深绿色蔬菜，搭配菇类或瓜类等，让饮食更多样化。
● 红换白：蛋白质来源可优先选择豆类与白肉。多选择豆干、豆腐、无糖豆浆或鱼、鸡等白肉，取代红肉、肥肉与加工肉品，减少饱和脂肪摄取，帮助维持心血管健康。

谢紫瑄提醒，很多心血管问题，往往不是突然发生，而是长期饮食与生活习惯慢慢累积的结果。对外食族而言，与其要求自己每天完美执行，不如先从一餐开始调整，例如今天便当多选一道青菜、炸排骨改成烤鸡，每天的一点点“得舒化”（DASH化）开始，让每一餐都成为守护心血管健康的重要一步。

（文提供／优活健康网编辑部）