专家揭碳水化合物正确择食4关键　少吃不如吃对

2018年《刺胳针公共健康》（The Lancet Public Health）的一项研究，追踪超过1.5万名成人长达25年，发现碳水化合物摄取量与死亡率呈U型关系，摄取过多或过少碳水化合物都可能提高死亡风险，而最理想的摄取比例约为总热量的50～55%

许惠玉表示，碳水化合物是人体重要的能量来源，特别是大脑、神经系统和肌肉运作皆仰赖葡萄糖供应。但摄取过多精制淀粉将影响血糖控制，董氏基金会许惠玉主任提醒选择适量富含膳食纤维、植化素、维生素与矿物质的全谷类，如糙米、全燕麦、全小麦等，才能有效降低慢性疾病风险。

许惠玉以2025年《美国医学会网路公开杂志》（JAMA Netw Open）的文献为例，研究报告分析超过4万7,000名女性33年的饮食习惯，发现每多摄取10%总热量的全谷杂粮、水果、蔬菜等高品质碳水化合物，最多摄取总热量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的机率，并且能保持良好的身心状况。

但研究指出，每多摄取10%总热量的含糖饮料、甜点、白面包等精制碳水食物，则会下降13%健康老化的机率。

现代人外食机会高，容易摄取过多淀粉，许惠玉强调，如果没有糙米或其他全谷类可选择，建议搭配蔬菜、豆制品、蛋或肉类一起食用，有助于延缓血糖上升，并能增加饱足感。预防慢性病不是刻意少吃淀粉，而是学会聪明吃碳水化合物并建立均衡饮食习惯，才是长久之计。

许惠玉指出，以白饭与面条为例，虽然两者的淀粉含量相近，但制作方式与搭配习惯的不同，会对血糖产生显著影响。白饭仅经蒸煮，保留原型谷物的特性，食用时常与蔬菜、豆制品、蛋或肉类等一起搭配，有助于延缓血糖上升。

董氏基金会提醒，45～64岁台湾人代谢症候群盛行率达42%，65岁以上更高达58.9%。预防慢性病不是刻意少吃饭，学会4招选择吃对碳水化合物并建立均衡饮食习惯：

● 选择未精制的谷物杂粮类：如糙米、黑米、燕麦、地瓜、南瓜、玉米等，减少精制淀粉摄取如甜点、白饭、白面等。未精制的谷物杂粮类含有丰富的膳食纤维、维生素B群、镁及植化素等，不仅能帮助稳定血糖，还能降低发炎反应，并提高饱足感，有助于体重控制。
● 摄取蛋白质的优先顺序：依序为豆类及其制品（如：毛豆、传统豆腐、豆干）、鱼类与海鲜、蛋类、禽肉（白肉）、畜肉（红肉）。
● 摄取多样各色蔬菜与水果：以“吃菜配饭”搭配原则，每天至少摄取蔬菜3小碟、水果2拳头，且不可用水果取代蔬菜。
● 避开高饱和脂肪食物如人造奶油等。

（文提供／优活健康网编辑部）