退化性关节炎 饮食关键七招护膝

肥胖、常搬重物、曾骨折及关节受伤，都会增加退化性关节炎机率，台北市立联合医院仁爱院区骨科主治医师洪沛毅指出，预防最重要的是减重，其次肌力训练，分担关节软骨负荷；至于市售葡萄糖胺、软骨素疗效，都尚未获证实。

北荣营养师杨子颖指出，找回“好膝力”

第一招是BMI（身体质量指数）大于27者应减重。

第二招为补充含Omega-3的食物，Omega-3可减少发炎反应、改善关节疼痛，每日建议剂量EPA加DHA达450毫克，等于每天吃1两含Omega-3的鱼类（份量约为3节手指宽），如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲔鱼，茹素者可吃亚麻子油、芥花油、核桃。

第三招，每天吃4份蔬菜和3份水果，每份约女生拳头大小且以彩虹颜色搭配。维生素C有抗氧化、合成胶原蛋白及减少软骨流失效果，而维生素E能抗氧化，植化素则具有抗氧化与抗发炎作用，不同颜色含不同植化素，如胡萝卜含类胡萝卜素，茄子、蓝莓含花青素，宜多元搭配。

第四招，摄取足量维生素K。一般人不太缺乏，但特殊族群如长期无油饮食者、抗生素使用10天以上或使用特定减肥药物者恐不足，维生素K能帮助骨基质合成，缺乏可能增加关节炎风险，富含食物包含纳豆、牛肉、蛋黄、鸡肉、猪肉、起司、优酪乳。

第五招，摄取足量维生素D。台湾每10人就有6到7人缺乏维生素D，会增加退化性关节炎风险与恶化程度，每天晒15分钟太阳，身体就能自行合成，或每周吃6两的蛙鱼、鲭鱼、鲔鱼。

第六招，避免摄取饱和与反式脂肪。退化性关节炎族群易血脂肪高，应少吃猪油、牛油、五花肉、猪皮、鸡皮等动物性油脂，若三餐都吃红肉，把1~2餐改成白肉或豆制品，就能降低饱和脂肪摄取量，而糕饼、小西点或油酥制品等含反式脂肪应少吃。

第七招，一天至少2餐全榖杂粮类，并减少精致甜食。全榖杂粮类含维生素E可抗氧化，也能使饭后血糖较平稳，避免高血糖造成慢性氧化(糖化)伤害，有助软骨保健。

外传关节退化要避免吃香蕉，但杨子颖表示，从营养角度都可吃；至于火锅汤、海鲜、菇类等高普林食物，痛风性关节炎患者须少吃，退化性关节炎则没影响。