倦怠期想放弃？六方法培养运动好习惯

运动后量体重减1公斤可别高兴太早，一般来说都是流汗脱水的结果，并不是真的减了1公斤的脂肪。要减去一公斤的体脂肪，需要消耗7700大卡。

一次中度运动30分钟，大约可消耗250大卡的热量，一周运动三次消耗750大卡，以这样的运动量也要两个半月左右才能减去约1公斤的体脂肪。

如何计算运动消耗的热量？

雅得丽诊所新竹院区院长杨智尧表示，常在健身房的有氧器械萤幕上看到这样一个英文单词MET，它到底代表什么意思呢？MET其实是Metabolic Equivalent的缩写，中文解释为“代谢当量”，代表运动时代谢率与安静时代谢率的比值。简单来说，1 MET相当于一个人在安静状态下坐著，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。MET是一种表示运动强度的数值（越大越强）。

以下列出常见运动项目的MET代谢当量：

散步(4km/hr) 3.1 直排轮 5.1

快走(6km/hr) 4.4 羽毛球 5.5

跑步(16km/hr) 13.2 网球 6.0

脚踏车(慢) 3.0 游泳(慢) 4.5

脚踏车(快) 5.7 桌球 4.5

下楼梯 5.2 跳绳 12.0

上楼梯 9.0 有氧舞蹈 7.0

有了MET(代谢当量)的概念后，再套用以下公式，就能更精确的计算出运动消耗的热量：

运动消耗热量=MET(消耗热量kcal/kg/hr) x 体重(kg) x 运动时间(hr)。

以一位体重70公斤成年人，做有氧舞蹈半小时为例，共可消耗的热量为：MET(7.0) x 体重(70kg) x 运动时间(0.5hr)=245 大卡。这相当于一支甜筒、一碗饭、甚至不到半个炸鸡排的热量。所以运动减重是需要累绩的，可别以为运动后就能放纵大吃，这样往往看不见成效还有可能越减越重！

很多人刚开始运动都很认真，但往往没多久就放弃了。其实孤军奋战是相当寂寞也容易失去动力的。

以下为熬过运动倦怠期的6大方法：

１）寻找能一起运动的夥伴。有同伴一起运动较不会枯燥，同时也能形成一点压力，互相督促。

２）最好选择离家或公司近的地方运动，距离太远会让去的机率降低。

３）把运动排进行事历，把它当成重要的事，就像上课或上班一样，时间到了就一定要去。

４）每隔一阵子可稍微调整运动内容，调整强度，增加新鲜感。

５）不要超出自己的体力负荷，把自己操到过度疲劳或运动伤害，这样反而容易使运动变成了压力，导致不易维持。

６）发觉运动的好处及乐趣，多想想运动的好处，例如体重减轻、气色好、穿衣服更好看、睡得更好、健康检查正常、看起来更年轻、认识新朋友等，常提醒自己运动带来的收获会让人更有动力持续下去。

雅得丽诊所新竹院区院长杨智尧强调，运动的目的是为了健康，但如果不注意伤了身体，甚至造成持续性的伤害，可就得不偿失了。预防运动伤害最重要的就是运动前的热身，作一些关节肌肉的伸展动作，增加柔软度，慢慢的增加体温及心跳，让身体有时间来适应接下来更激烈的运动强度。运动结束后，几分钟的伸展动作不仅可减少乳酸堆积，让第二天肌肉不至于太过酸痛，也可以拉开紧缩的肌肉团块，让身体线条更好看，避免变成萝卜腿或金刚芭比。再者，运动的过程要注意自身的状况，若觉得不适就要马上减低强度，不要做超出自己体力能力范围的运动。如果身体状况有特殊考量，例如体重过重或是膝关节不好，所进行的运动项目就要有所选择，可以选择瑜珈或是游泳或水中快走，避免再加重膝关节的负担。

（文提供／优活健康网编辑部）