中医授上山前后必知3穴位按摩：预防足底筋膜炎

信义马光中医诊所中医师吴奕璇表示，登山是一项全身性的运动，不仅能锻练心肺功能与肌力，更能让人沉浸在大自然的怀抱中。然而，在享受山林芬多精的同时，我们的双脚却承受著巨大的压力，不平的路面、长时间的行走、负重以及下坡时的冲击力，都可能对足底的软组织造成过度的拉扯与负担。

吴奕璇说明，足底筋膜炎在中医看来，是属于筋痹、骨痹范畴，与气血运行不畅、经络阻滞有关。长时间的劳损、外力损伤（如登山时的扭伤或过度摩擦）以及体质虚弱等因素，都可能导致局部气血瘀滞，筋脉失养，从而引发疼痛。

从现代医学的角度，吴奕璇指出，足底筋膜是一条厚厚的纤维组织带，从脚跟延伸至脚趾，负责维持足弓的稳定性，并在我们行走或跑步时吸收地面的冲击力。当这条筋膜因过度使用、不当受力或其他因素而发炎时，就会产生足底筋膜炎。

登山后为何容易引发足底筋膜炎或足跟痛？吴奕璇列举以下常见原因：

● 过度使用与负重（劳损气血）： 登山属于高强度的活动，长时间的行走和背负装备会使足底筋膜承受超出负荷的压力，造成微小的撕裂伤，同时也耗伤气血，导致局部供养不足。
● 不平的路面与地形 （经络受阻）： 山区路面崎岖不平，需要足部不断调整以保持平衡，这会增加足底筋膜的张力和摩擦，也容易导致经络气血运行不畅。
● 下坡的冲击力 （瘀血阻络）： 下坡时，身体的重量会集中在脚跟，对足底筋膜造成强烈的冲击，更容易引发炎症，甚至造成局部瘀血，阻碍经络。
● 不合适的鞋子（外邪入侵）： 登山鞋如果缺乏足够的支撑性、缓震效果不佳，或者尺寸不合脚，都可能增加足底筋膜的负担，甚至在潮湿寒冷的环境下，使风寒湿邪侵袭足部经络。
● 缺乏足够的伸展与热身（气血不畅）： 登山前若没有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山后没有适当的放松，容易导致气血运行不畅，筋脉拘急而引发疼痛。

吴奕璇提醒，可掌握以下7招，有效帮助缓解足底筋膜炎及足跟疼痛：

● 选择合适的登山鞋：确保鞋子具有良好的支撑性、缓震效果和抓地力，并选择合脚的尺寸。
● 充分的热身与伸展：登山前进行足部、小腿和腿部的伸展运动，增加肌肉的弹性和柔软度，并可轻柔按揉足底的涌泉穴，以温通经络。
● 循序渐进，量力而为：根据自己的体能状况选择合适的登山路线和强度，避免一次性过度运动。
● 使用登山杖：登山杖可以帮助分散身体的重量，减轻双脚的负担，尤其是在下坡时。
● 适时休息：登山途中适时休息，让足部得到放松，并可轻轻拍打或按揉小腿和足底，促进气血循环。
● 登山后的放松与伸展：登山结束后，进行足底和小腿肌肉的伸展，例如：
● 靠墙小腿伸展：面向墙壁，一脚向后伸直，脚跟踩地，身体向前倾，感受小腿后侧的拉伸。
● 足底筋膜伸展：将脚尖抵住墙壁或阶梯边缘，身体向前倾，感受足底的拉伸。
● 滚网球或按摩球：将网球或按摩球放在脚底，轻轻滚动按摩足底筋膜。
● 冰敷：若脚跟出现疼痛或肿胀，可以使用冰敷袋敷在患处，每次约15-20分钟，有助于消炎止痛。

为了避免或减轻登山后足底筋膜炎或足跟痛的困扰，除了西医舒缓方法外，吴奕璇建议，还可以结合中医的穴位按摩。她提醒，每次可按摩3～5分钟，按摩时力度要轻柔，以局部产生酸胀感为宜，避免过度用力造成不适。

【涌泉穴】
位置：位于足底前三分之一处，当弯曲脚趾时，脚底会出现一个凹陷处。
功效：滋阴降火，疏通经络，活血止痛，强筋壮骨，对于足跟痛有良好的缓解作用。
按摩方式：用拇指指腹按揉涌泉穴，每次按压约2～3秒，然后松开。双脚交替按压，每侧可按压3～5分钟，以局部感到酸胀为宜。

【太溪穴】
位置：位于足内踝后方与跟腱之间的凹陷处。
功效：滋补肾阴，强腰壮足，通经活络，对于因肾虚引起的足跟痛有帮助。
按摩方式：用拇指指腹按揉太溪穴，每次按压约2～3秒，然后松开。双脚交替按压，每侧可按压3～5分钟，以局部感到酸胀为宜。

【昆仑穴】
位置：位于足外踝后方与跟腱之间的凹陷处。
功效：疏通足部经络，活血止痛，舒筋活络，对于缓解足跟及踝关节的疼痛有作用。
按摩方式： 用拇指指腹按揉昆仑穴，每次按压约2～3秒，然后松开。双脚交替按压，每侧可按压3～5分钟，以局部感到酸胀为宜。

若足跟痛透过按摩仍未见改善，吴奕璇建议尽快寻求骨科医师或中医师、物理治疗师的专业评估与治疗。在中医的临床上，搭配针灸与内科药物治疗，大约1个月之后可获得显著改善，急性疼痛度过后，就能开始恢复原本的登山喜好，再进一步观察登山后的疼痛状况，并再次制定适合的治疗计画。

（文提供／优活健康网编辑部）